Alimentación

Alimentación

Nutrición

La nutrición es el proceso por el cual los seres vivos utilizan los nutrientes de los alimentos para transformarlos en su propia materia y obtener energía.

La alimentación es un acto voluntario, ingerir alimentos; mientras que la nutrición es involuntario, utilizar los nutrientes de los alimentos.

Tipos y funciones de los nutrientes

Los nutrientes son todas las sustancias que necesitamos para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Se obtienen de los alimentos y, en el caso del oxígeno del aire.

Funciones:

• Energética: energía para la actividad de todas nuestras células, tejidos, órganos.
• Estructural: forma estructuras de las células. Usado para crecer y renovar estructuras.
• Reguladora: regula el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Macronutrientes

Glúcidos

Los glúcidos también conocidos como hidratos de carbono, tienen función principalmente energética. Su aporte calórico es de 4 kilocalorías por gramo. Varios tipos:

• Glúcidos sencillos. Con sabor dulce y solubles en agua:
  • Monosacáridos: una sola molécula. Ej. : glucosa y fructosa.
  • Disacáridos: unión de dos monosacáridos. Ej. : lactosa y sacarosa.
• Glúcidos complejos o polisacáridos. Sin sabor dulce e insolubles en agua. Principales:
  • Glucógeno: función de reserva de energía en animales. Se acumula en músculo e hígado.
  • Almidón: función de reserva de energía en vegetales. Se acumula en semillas y tubérculos.
  • Celulosa: función estructural. En los vegetales actúa como esqueleto celular. Forma parte de la fibra alimenticia. Es muy importante para los movimientos intestinales y evitar el estreñimiento.

Lípidos

Son un grupo de sustancias de naturaleza química muy variada. Son insolubles en agua. Varias funciones:

• Estructural: el colesterol y los fosfolípidos son componentes fundamentales de todas las membranas celulares. Las grasas actúan como aislantes térmicos y de amortiguadores frente a golpes.
• Energética: las grasas nos aportan 9 kilocalorías por gramo. Principal reserva de energía de los alimentos.
• Reguladora: existen vitaminas y hormonas de naturaleza lipídica que regulan muchas actividades celulares.

Proteínas

Son moléculas muy grandes hechas a partir de aminoácidos. Existen 20 tipos de aminoácidos que se pueden combinar de miles de formas distintas. Distintas funciones:

• Estructural: son los constituyentes mayoritarios de nuestro cuerpo en seco (sin agua), más del 50%. Nuestros músculos, piel y pelo están formados por proteínas.
• Reguladora: las enzimas, moléculas imprescindibles para las reacciones químicas necesarias para la vida son proteínas.
• Energética: raramente, cuando no se dispone de glúcidos o lípidos, se utilizan como fuente de energía.

Agua

Es el componente más abundante en todos los seres vivos. En un hombre adulto es el 65% de su cuerpo. Se obtiene de bebidas y de alimentos sólidos. Funciones:

• Sirve como vehículo de transporte de sustancias.
• Ayuda a regular la temperatura corporal.
• Es el medio en el que se producen la mayoría de las reacciones químicas de nuestras células.

Diariamente perdemos 1’5 litros de agua a través del sudor, orina y respiración.

Micronutrientes

Vitaminas

Son sustancias de composición química muy variada. Algunas son glúcidos y otras son de naturaleza lipídica. Grupos:

• Vitaminas hidrosolubles: derivan de glúcidos y son solubles en agua. Vitaminas C, B1, B2, B3, B9 y B12.
• Vitaminas liposolubles: químicamente son lípidos, son insolubles en agua. Vitaminas A, D, E y K.

Existen enfermedades por ingesta insuficiente de vitaminas (hipovitaminosis) y por excesiva (hipervitaminosis).

Sales minerales

En nuestro cuerpo se encuentran de dos formas: disueltas o precipitadas. Varias funciones:

• Estructural: la realizan las sales precipitadas, como el fosfato cálcico que forma los huesos y dientes.
• Fisiológica y reguladora: sales disueltas en forma de aniones y catones participan y controlan la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso, entre otras.

Principales sales minerales: sodio, cloro, calcio, fósforo, hierro, potasio y flúor.

Dieta

Una dieta equilibrada es aquella que nos proporciona los nutrientes y energía necesarios para el óptimo mantenimiento de nuestro cuerpo y actividad diaria.

Debe basarse en un consumo de todos los grupos de alimentos y en la abundancia que representa la pirámide de los alimentos.

Grupos:

• Grupo I y II: proteínas animales: carne, pescado, huevos, leche y derivados. F. Estructural.
• Grupo III: hidratos de carbono, proteínas vegetales y vitaminas: legumbres, patatas y frutos secos. F. Energética, Estructural y Reguladora.
• Grupo IV y V: vitaminas de origen vegetal: verduras, hortalizas y frutas. F. Reguladora.
• Grupo VI: glúcidos: cereales, arroz, centeno, maíz y azúcares. F. Energética.
• Grupo VII: lípidos, principalmente grasa: aceites, mantequillas y margaritas. F. Energética y vitaminas liposolubles.

La pirámide de los alimentos es una representación gráfica que ayuda a conocer la abundancia de cada grupo de alimentos. La pirámide moderna incluye actividad física como algo imprescindible.

Del total de calorías a consumir, un 55%-60% deben ser hidratos de carbono, un 25%-30 lípidos y un 10%-15% proteínas.

La dieta mediterránea

Dieta típica de los países de la cuenca mediterránea. Basada en consumo de gran variedad de verdura, legumbres, frutas, cereales, pescados y aceite de oliva. Se caracteriza por una gran ingesta de fibra, más pescado que carne y aceite de oliva en vez de mantequillas o grasas saturadas. Protege contra enfermedades como el cáncer de colon, la obesidad o enfermedades del aparato circulatorio.

Necesidades energéticas

Metabolismo basal

El metabolismo basal es la energía mínima que debe un individuo consumir para mantener sus funciones fisiológicas básicas (circulación sanguínea, respiración, mantenimiento de temperatura corporal) estando en reposo, después de 12 horas de ayuno y encontrándose en una habitación a 20ºC.

Hay diferentes fórmulas para calcular el metabolismo basal, dependiendo de la edad, estatura, peso y sexo.

Necesidad energética

Para calcular la necesidad energética hay que añadir al metabolismo basal el gasto energético de todas las actividades. La cantidad de calorías a ingerir depende del estilo de vida realizado.

Enfermedades relacionadas con la nutrición

Déficit de nutrientes

Estas enfermedades afectan mayoritariamente a los habitantes de los países subdesarrollados.

Marasmo: extrema desnutrición. Falta de calorías y proteínas.

Enfermedad de Kwashiorkor: causada por un aporte proteínico insuficiente. Se produce al dejar la lactancia, produciendo retraso del crecimiento.

Raquitismo: falta de vitamina D y calcio que produce desarrollo óseo anormal en los niños.

Anemia: diversas causas. Falta de hierro impide la formación normal de los glóbulos rojos. La falta de glóbulos rojos produce la anemia, caracterizada por fatiga y pérdida de energía.

Hipervitaminosis: carencia de alguna vitamina. Dependiendo de la vitamina que falte existen diferentes reacciones.

Bocio: aumento de la glándula tiroides, por dieta baja en yodo (participa-produce hormonas tiroideas).

Exceso de alimentación

Obesidad: exceso de peso debido al aumento de grasa corporal. Las personas con obesidad suelen tener problemas cardiovasculares, respiratorios y articulares. Se considera sobrepeso el aumento en un 10-20% del peso ideal, y obesidad un aumento del más del 20%.

Alteraciones del comportamiento alimenticio

Anorexia nerviosa: pérdida del más del 25% del peso original provocado por miedo a sentirse obeso y por una visión distorsionada de la realidad. Es más frecuente en mujeres adolescentes.

Bulimia: desorden alimenticio. Causado por preocupación excesiva del peso. Episodios de ingesta excesiva, seguidos de provocación del vómito, dietas exageradas y abuso de deporte. Es más frecuente en mujeres adolescentes.

Conservación, manipulación y comercialización de alimentos

Cadena alimentaria

La cadena alimentaria son los procesos que tiene que pasar el alimento hasta que llega a nosotros.

• Producción primaria: supone la obtención de la materia prima:
• Industria alimentaria: preparación o fabricación del alimento a partir de la materia prima.
• Comercialización o venta: los alimentos se adquieren en tiendas.
• Consumidores.

Conservación de los alimentos

Métodos físicos de conservación

a) Mediante el frío: la baja temperatura disminuye la velocidad de crecimiento de microorganismos.

• Refrigeración: están en frigoríficos a temperaturas entre 0 y 4ºC. Los conserva varios días.
• Congelación: los congeladores caseros mantienen los alimentos a –18ºC. Los conserva varios meses.
• Ultracongelación: se someten a temperaturas de –35ºC. Los conserva más tiempo. Método utilizado en la industria.

b) Mediante el calor: la alta temperatura destruye los microorganismos. Se utiliza principalmente para la leche, mantequillas, zumos y batidos.

• Esterilización: para alimentos enlatados. Se cierran en latas herméticamente y se somete después a temperaturas entre 100ºC y 150ºC.
• Pasteurización: solo se destruyen bacterias patógenas. Se calienta el alimento entre 60ºC y 80ºC y después se enfría rápidamente. Hay que mantenerlo a baja temperatura para que no crezcan los microorganismos.
• Uperización: se utiliza principalmente en la leche. Se somete a temperaturas de 150ºC durante 1 ó 2 segundos, destruyéndose las bacterias y las esporas. Rápidamente se enfría a 4ºC. Mediante este método la pérdida mitamínica es casi nula. Cuanto menos tiempo está a alta temperatura menor es la pérdida de nutrientes y vitaminas.

c) Deshidratación: se elimina el agua. Hace imposible cualquier tipo de vida en él. En la liofilización primero se congela el alimento y después se dehidrata.

d) Conservación en vacío: envasa los alimentos sin aire, al no haber oxígeno los microorganismo mueren.

e) Irradiación: se someten los alimentos a radiacciones ionizantes. Es un método muy eficaz. Se utiliza para hierbas aromáticas secas, especias, condimentos vegetales, patatas y cebollas.

Métodos químicos de conservación

Basados en la utilización de sustancias que modifican el pH, la concentración de agua u otra característica, impidiendo así el desarrollo de microorganismos.

a) Salazón: añadir sal común, que impide el desarrollo bacteriano y deshidrata el alimento. Usado en jamón, bacalao...

b) Azucarado: añadir azúcar, que impide el desarrollo bacteriano. Usado en mermeladas, leche condensada, productos en almíbar.

c) Acidificación: añadir vinagre, que cambia el pH e impide el desarrollo de bacterias y hongos. Usado en boquerones, aceitunas, pepinillos...

d) Ahumados: expone alimentos al humo de combustión. Las sustancias del humo actúan como esterilizantes. Usado en bacon y salmón entre otros.

e) Aditivos: sustancias que se añaden para mejorar las características organolépticas (se perciben a través de los sentidos). No aumentan el valor nutritivo del alimento. Dependiendo del tipo de aditivo su código de tres dígitos comienza con un número distinto: 1 para colorantes, 9 para edulcorantes, 6 para potenciadores de sabor, 2 para conservantes, 3 para antioxidantes, 4 para estabilizantes, espesantes y emulsionantes, y 5 para correctores de acidez.

Alimentos transgénicos

Son organismos genéticamente modificados, los cuales han adquirido nuevas combinaciones genéticas al introducir en su genoma nuevos genes provenientes de otros organismos o sintetizados en el laboratorio mediante técnicas de ingeniería que les confieren propiedades o características novedosas. Sus ventajas pueden ser la resistencia a plagas y herbicidas, producción de sustancias de interés nutricional, organoléptico o farmacológico. Sus incovenientes son graves riegos para la salud y afectan al medioambiente y la biodiversidad de los ecosistemas.

Alimentos ecológicos o biológicos

Son alimentos en los cuales no se ha utilizado en su elaboración abonos químicos, pesticidas ni especies transgénicas. Sus ventajas son que no tienen restos de pesticidas químicos y producen más puestos de trabajo. Sus incovenientes son que tienen peor apariencia física, menos tiempo de conservación y mayor precio.